こんにちは、珠子（@furatamako）です(^^)/
今回は、過敏性腸症候群IBSの私が観察・体験した下痢や便秘の引き金「トリガー」となり得る
食べ物や飲み物、理由などをまとめてみました。
低フォドマップでも【下痢や便秘になった理由】を考える
低フォドマップなものを食べているのに、下痢や便秘、腹痛などの症状が改善されなかったり、突然に下痢が起こったりして困った方は居ませんか？
私は、フォドマップに気を付けることなどで、症状は軽くなったものの、突然の下痢や腹痛に襲われたことが何度かあったので、トイレ日記を見直し考えてみました。
お腹の調子を狂わす可能性のある「低フォドマップ」を考える
１．脂肪・油
脂肪・油分は、低フォドマップです。
私は、便秘の時にオリーブオイルを活用します。実感として、オリーブオイルに限らず、脂肪・油分を多く含んだ食べ物を食べると、便が「ツルン」と急降下します。
また、トイレ日記から分かったことは、私の腸は、動物性の脂肪・油分に反応して下痢を起こしやすいということです。お肉の脂肪・油分「+αの要素」があるかもしれませんが、大切な用事がある時やトイレが少なそうな場所に行く前日は、食べないように注意しています。
下痢する可能性について考えると、脂肪・油分は消化吸収されにくく、腸まで届き便の滑りが良くなるという点、消化吸収されにくく胃腸・消化器に負担がかかることもある点、上記のオリーブオイルのオレイン酸は腸を刺激する点などから、食べ過ぎると下痢する可能性は十分あります。
モナッシュ大学サイトから ⇩
過敏性腸症候群IBSの人を対象に脂肪分の多い食品を食べて症状が誘発されたか調査したところ、44％もの過敏性腸症候群IBSの患者が、「症状が誘発された」という調査結果があります。
～ 参考・引用 モナッシュ大学サイトより ～
個人差もありますが、脂肪・油分の摂り過ぎには注意したいですね。
２．食物繊維
食べなさ過ぎると便秘になったり便量が少なくなったり、便秘だからと言って、食物繊維を食べ過ぎて便秘になったり、はたまた、下痢になったことはありませんか？
・・・私は、玄米で思い切り便秘になりました。
最近、下痢になったり便秘になったりすることがあります。もういや。困りますよね～。
低フォドマップの野菜で食物繊維もなかなか摂れないこともあるし、自分に合わせて不溶性・水溶性食物繊維の割合を考えて食べることも大事です。また、不溶性・水溶性食物繊維の特性を持つ「レジスタントスターチ」という存在もありますので、ぜひ食べる加減を知って活用してください。
３．カフェイン
コーヒーは、低フォドマップですが、コーヒーに含まれる「カフェイン」は交感神経を刺激したり、胃腸を刺激したりして下痢する人もたまにいます。稀にコーヒーのアレルギーの人もいます。
モナッシュ大学サイトにも、以下のような記述がありました。
コーヒーなどに含まれるカフェインは、
・症状の引き金となるトリガーとしてカフェインは、参加した「過敏性腸症候群IBS患者の26〜40％に関係した」という調査結果がある。
・参加した「健康人の1/3でも排便を誘発された」という調査結果がある。
～ 参考・引用 モナッシュ大学サイトより ～
「健康人の1/3でも排便を誘発された」という文面から、コーヒーは便秘症状には良い効果があるのでしょうか・・・。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸など他の物質やコーヒーの種類、焙煎時間、腸内細菌の種類、個人差etcも、総合的に排便状況に関係していると思われます。
クロロゲン酸について、サイト情報では「腸蠕動を促す作用あり」という情報があったり、逆に「腸蠕動を弱める作用あり」という情報があったりします。まだ、情報に対する裏付けを得られていませんが、信頼できる情報が得られたら報告します。
⇩
現在、カフェインに関して、腹部症状がある方に言えることは、
体調の悪いとき、お腹の調子が悪いときは特に注意しましょう。
安心のノンカフェイン・コーヒー
コーヒーを少量にすれば、飲用も大丈夫そうですが、
もっと「コーヒー気分を味わいたい」という方には、代替のコーヒーがあります。
- 玄米からできたノンカフェインのコーヒー
- タンポポの根からできたノンカフェインのタンポポコーヒー
- その他
果たして、「タンポポは、低フォドマップなのかしら？」というところでつまづきますね。調べたところ、タンポポ茶が、濃さや量で高フォドマップなので避けた方が良さそうです。
４．アルコール
ビールは、低フォドマップですが、吞み過ぎは注意です。
♦「吞み過ぎ」は注意の理由
- アルコールが、消化・吸収に必要な唾液や胃液、膵液、腸液などに含まれる酵素の働きを邪魔します。
- アルコールを吞むと食欲をおさえるホルモン「レプチン」が少なくなり、食べ過ぎてしまいます。食べ過ぎたため、脂肪消化・吸収のために胆汁が欲しいのですが、胆汁を作る肝臓は、アルコールを吞んだためアルコール代謝で忙しく、胆汁の出が悪くなってしまいます。脂肪の消化も十分出来ず、肝臓にも胃腸にも負担をかけて、疲れてさせてしまい下痢になります。
お酒を吞むと下痢するという人が、よく居ますね。
５．肝機能低下、胆汁不足
肝機能低下や胆汁が不足する原因は、加齢や病気、アルコール、薬物、消化器疾患など様々です。
肝機能低下や胆汁不足が、下痢と関係する原理は、「アルコール項目の2」と同じなので、上記をご参照ください。
６．アレルギー
「アレルギー」がある場合、低フォドマップの食品でも、身体の機能がアレルギー食材を「異物・敵」とみなし、攻撃することがあります。そのアレルギー症状の一つとして、早くアレルギー食材を体外に排出しようとする下痢症状があるのです。
分からない下痢の場合、アレルゲン検査を、必要とすることがあるかもしれません。
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７．その他
ここでは、低フォドマップ食材とあまり関係ないですが、下痢と便秘、腹痛などの症状を引き起こす可能性のある大切なものをリストアップします。
♦刺激・刺激物
ここでは、主に胃腸に負担をかけるものを上げていきます。
- 唐辛子など辛いもの
- 炭酸
- 冷たい食べ物・飲み物
- 灰汁（あく）
- 暴飲暴食
- 過度な運動
- 食べ物をあまり噛まず飲み込む
食べ物が大きめの固形のまま、食物繊維がそのままの状態で消化器に入り、消化しきれず消化不良を引き起こします。私は、あまり噛まなかったのか玄米で便秘になりました。
♦適度な運動不足
運動不足ですと、血行促進やストレス緩和も期待しにくく、腸の動きも悪くなります。
また過度な運動は、腸にも身体にもよくありません。気持ちいいと感じるくらいの続けられる運動にしましょう。
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♦自律神経の乱れ
自律神経が乱れるようなストレス・緊張、寒さ、痛み、加齢など、便の状況に影響します。
私は、マインドフルネスや深呼吸でストレス対策をしていますが、他にヨガなどの選択もあります。自分に合ったストレス対策でストレス管理しましょう。
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♦腸の機能低下
加齢や病気などで、腸の動きが悪いと便の状況に影響します。
♦薬の反応・副反応
抗生剤などでは下痢をしやすかったり、下剤の反応が強くでて下痢になったりします。
風邪薬や抗不安薬などは、便秘に傾く人が多いです。
個人差はありますが、整腸剤でも下痢や便秘のどちらかに偏ることがあります。
♦歯磨き不足・口腔内の不潔
口の中から肛門まで続いています。外気に触れたり、食べ物が入ったりする場所をきれいにしていないと、腸内細菌の乱れに繋がる可能性があります。
♦水分摂取量・食事摂取量
水を飲まなさ過ぎ・飲み過ぎ、食べなさ過ぎ・食べ過ぎで下痢便秘にのどちらかに傾きやすいです。また、カフェインやアルコールなど、利尿作用のあるものを摂取した場合は、多めに水分を取りましょう。
♦その他の病気
細菌・ウイルス感染、腸内細菌の乱れ、腸の狭窄、蠕動運動低下、腸の延長、自律神経の乱れ、ファーター乳頭の不具合、その他の腸の病気、その他の腸周囲の病気、婦人科疾患、手術経験、ガンなど
♦その他のその他
●酵素：牛乳は高フォドマップので、食事療法期間中は飲まないと思いますが、乳糖不耐症という病気があって、牛乳を消化する酵素がなくて下痢をする場合もあります。
●添加物：どこに入れようかと思いましたが、ここに記載します。
まとめ
慌てないためにも、日ごろの観察と対策が必要ですね。
- 別の病気がないか、病院を受診してチェックする。
- トイレ日記を付けて、自分のお腹を知る。
・個人差もあるので、トイレ日記を付けることで自分に合う適量、サジ加減、良い塩梅を見つける。
・症状を引き起こすものを見つける。 - 便秘の時、下痢の時と、対策が異なることもあるので、違いを知っておく。
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つぶやき
項目には書きませんでしたが、腸内細菌を整えるために「昔のような生活」「規則正しい生活」は、とても大事だと考えています。食べ物も進化し、スマホやPCなどが普及している現代では、昔のような生活に戻るのは難しいですが、逆行してでも、昔の良いものや良いことを取り入れたいこの頃です。
参考・引用資料
モナッシュ大学サイトより
ありがとうございました！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
