こんにちは、珠子（@furatamako）です(^^)/
みなさんは、ご存知でしたか？
健康のために食べていた食べ物や 一部の炭水化物が、過敏性腸症候群の症状を左右していたのです！
低フォドマップの食事を3週間続けると、
過敏性腸症候群の75%の症状が軽減するという高成績が得られています。
低フォドマップ食事療法を実施し、原因の食材を見つけて、苦痛な症状を緩和しませんか？
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Ⅰ．【 低フォドマップ 】過敏性腸症候群IBSの食事療法について
１．低フォドマップ食事療法の概要
FODMAPフォドマップとは、2009年に『小腸では吸収されにくい短鎖炭水化物』のことで、その短鎖炭水化物の略称です。
オーストラリアのモナッシュ大学のピーター・ギブソン教授らの研究チームが発表しました。
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上記の短鎖炭水化物「フォドマップ」の中から、自分に嫌な症状を引き起こしている炭水化物を探し出し、その原因となる炭水化物の摂取を避けることで症状が緩和されるという食事療法。
※注意：下痢や便秘の裏側には、重大な病気が隠れている場合もあります。必ず、病院で診察と検査を受けましょう！！！
・ 過敏性腸症候群や小腸内細菌異常増殖症、潰瘍性大腸炎、クローン病、セリアック病、機能性ディスペプシア、線維筋痛症などの症状緩和に効果のある食事。
・ 短鎖炭水化物「フォドマップ」 の 1日 摂取量を３g以下に抑える食事。
・ 目的：腹部症状の原因となる短鎖炭水化物「フォドマップ」 を見つける。
・ フォドマップ食事療法に必要な期間：最低10週間以上
Step1:フォドマップ摂取しない期間2~6週間
Step2:フォドマップを少しずつ試す期間8~12週間
Step3:その後、長い期間をかけて、自分に合ったフォドマップの食事を食べていく中で、症状の出ていた食材も食べれるようになるか、繰り返しテストする。～2021.03.16 モナッシュ大学サイトより～
2．フォドマップは、小腸では吸収されにくい短鎖炭水化物（F・O・D・M・A・P）の頭文字
フォドマップは、
小腸では吸収されにくい短鎖炭水化物（F・O・D・M・A・P）の頭文字（赤字部分）を取った略称のことです。
Oligosaccharides オリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖
・フルクタン（単糖類フルクトースの重合体）→ イヌリン 、レバン 、グラミナン
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食材 豆類：（レンズ豆、ヒヨコ豆、大豆、ひよこ豆、納豆など）、とうもろこし、にんにく、ナッツ類、玉ねぎ、にら、ねぎ、小麦、ライ麦など
Disaccharides 二糖類
・乳糖（ラクトース）
・ショ糖
・麦芽糖
・トレハース
♢ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食材 牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなど
Monosaccharides 単糖類
・フルクトース
・ブドウ糖
・果糖
・ガラクトース
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食材 はちみつ、すいか、りんご、アスパラガス、なし、さくらんぼ、バルサミコ酢、果糖ブドウ糖液糖など
【 And 】
Polyols ポリオール(糖アルコール)
・ソルビトール
・マンニトール
・キシリトール など
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食材 マッシュルーム、カリフラワー、りんご、アプリコット、桃、さくらんぼ、梨、ガム、イチゴなど
3．フォドマップが過敏性腸症候群患者に与える影響
1）フォドマップ摂取から症状が出るまでのメカニズム
過敏性腸症候群などの持病をお持ちの方へ与える影響は、以下です ⇩
また、フォドマップは大腸に到達し、腸内細菌のエサとなり、増殖した腸内細菌は、急速かつ大量のガスや毒素を生成。
これらの影響で、下痢や便秘、下痢・便秘の混合、腹部膨満、腹痛などの症状を引き起こす。
2）低フォドマップ食事療法に期待する効果
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Ⅱ．ここからは、低フォドマップ食事療法について【もう少し掘り下げます】
安心して一定期間おこなってください。
1．低フォドマップ食事療法の【 目的 】
1）自分に合わない食材を探す。
2）合わない食材を避け、病状悪化を防ぐ。
3）症状を緩和し、QOL拡大を図る。
2．低フォドマップ食事療法 の【 具体的な過程・期間 】は、最低10週間以上
★ 必要な期間：最低10週間以上（ステップ1～3）
食べた食材や排便状態・回数、ストレスの程度、症状などは必ずメモする。
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ステップ２ ステップ1で症状の改善が出来たら、その後、8～12週間：
3日間づつ、フォドマップとなる糖質を１種類ずつ摂取し、症状を引き起こしている糖質を見つける。
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体調がそのまま良かったら、
さらに、フォドマップとなる糖質を１種類追加して、3日間体調を観察する。
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これを繰り返す。
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下痢、便秘、ガスなどの症状が出たら、原因となる「疑わしい食材・糖質」。
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何回か「疑わしい食材・糖質」を試して、同じような症状が出るなら、
その「疑わしい食材・糖質」を食べるのは避ける。
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悩ませていた症状を避けることができる。
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症状が再燃することがあれば、ステップ１に戻る。
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ステップ３ その後の長い期間
Step2からできるだけ食べられる食材を増やし、食べられる量を知り食事をしていく。
また、Step2で症状が出た食材も、再導入してテストを繰り返し食べれるようになったかチェックする。
3．低フォドマップ食事療法で絶対に注意すること！！！
4．低フォドマップ食事療法 で覚えておきたい事！！
・IBSや潰瘍性大腸炎、クローン病、線維筋痛症などの症状緩和が期待できる食事です。
・健康な人が実施しても、特に体調変化はないと報告されています。
⇨ 健康な人が食べても何の変化も起こらないので、誰が食べても大丈夫！ですから、家族と一緒に食べることが出来ます。
・個人差があります。
低フォドマップでも下痢などの症状を起こすことがあります。逆に高フォドマップでも大丈夫な食材もあります。
しかし実行することで、原因となる食材を見極める手立てとなり、悩みの症状が緩和できます。
・高フォドマップなのか、低フォドマップなのか、ハッキリ提示されておらず不明な食材も多いです。
・１つの食材に、１つの糖が含まれているのではなく、多種類の高FODMAPが含まれています。
・食べる量によって、摂取するフォドマップ量が違うので、症状緩和効果も違います。
ある程度の量ならOK、超えたらNGという食材があります。
・症状が改善されない場合は、糖質以外の原因も考えましょう。
脂質や食物繊維、アレルギー、他の病気などが原因でも、下痢や便秘などの症状が悪化することがあります。
・よく噛んで食べましょう。
・時間を決めて食べ、ダラダラ食べるのはやめましょう。
・適度な運動を行い、良質の睡眠を取りましょう。
・規則正しい生活をしましょう。
・歯磨きも忘れずの行いましょう。
・これも ⇩ 覚えておきましょう。
・「過敏性腸症候群の人は、乳酸菌を摂ってはいけません！」
～ふくぎ鍼灸院ブログ より～
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Ⅲ．つぶやき
1．私は以前に、低フォドマップを継続できなかった
過敏性腸症候群（IBS)の私は、
2015～2016年頃に低 フォドマップ食事療法を実践してみましたが、断念した経験があります。
なぜ、低フォドマップを継続することが出来なかったのか？
2．低フォドマップを、なぜ継続できなかったのか？理由と解決策
１）「高フォドマップ VS 低フォドマップ」の表で食材を比べて、私の好みは、圧倒的に高フォドマップの食材だった。
解決策⇨ しばらく好みの食材を我慢。
2020年9月に、モナッシュ大学のアプリ購入し、食品表も手元に置くようにした。
２）健常人の旦那と食事をするには、準備や買い物などが2倍となり、時間的・労力に難しかった。
解決策⇨ 健康な人が食べても何の変化も起こらないので、誰が食べても大丈夫！
※Low-FODMAPの食事療法は、過敏性腸症候群や潰瘍性大腸炎、クローン病、線維筋痛症などの症状緩和に効果のある食事ですが、健康な人が実施しても体調変化はないと報告されています。
３）参考にする本などがまだ少なく、食材も海外のものが多かった。
解決策⇨ 2020年9月に、モナッシュ大学のアプリ購入。
４）本によって情報が異なった。
解決策⇨ SNSなどの普及で、以前より情報が増えてきた。
５）知識に乏しく、市販の食品・調味料を探すのが難しい。
解決策⇨ 慣れれば、けっこう見付けられる。
６）低フォドマップを求めた外食がすごく難しい。
解決策⇨ 探す楽しみが出来た。
7）アップデートされた情報に追いつかない。
解決策⇨ SNSなどの普及で、以前より情報が早く手に入る。
8）食事療法期間が長い。
解決策⇨ 症状も軽くなり、原因となっていたフォドマップ が分かれば楽しめた。
3．低フォドマップを楽しもう
気付かぬところに、低フォドマップ食材や料理があります。
私は、それを見付けることに喜びが生まれるようになりました。
私は現在、低フォドマップ食事療法中ではありませんが、
これから低フォドマップ食事療法をされる方や低フォドマップ食事療法中の方への参考になればと思い、レシピの掲載を継続していきたいと思います。
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参考・引用資料
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みなさまが、楽しく食事できることを願っています。
最後までご覧いただきありがとうございました！
