④ 低フォドマップ食事療法

低フォドマップ【 塩分問題 】高血圧にご用心

④ 低フォドマップ食事療法

こんにちは、珠子(@furatamako)です(^^)/

低フォドマップ食事療法をし始めると出てくるのが「だし問題」と「塩分問題」。

低フォドマップ食事療法では控えるべきとされる添加物や人工甘味料、高FODMAP食材が入っていて、今まで使っていたチキンスープの素やコンソメスープの素が使えなくなるから、問題なのです。

今回は、

低フォドマップ食事療法のだし問題・塩分問題について考えてみます。

低フォドマップ【 塩分問題 】高血圧にご用心

低フォドマップ食事療法をしていない時の話ですが、

私は以前「だし」を確保しにくい環境で3年ほど過ごし、思い切り食塩に頼って食事をしていました。

旨味がないと塩味でごまかしたくなるのですね。

するとどうなったと思いますか・・・?

そうです。ご想像どうり

私の血圧は次第に上昇。今のところ病気は発症していませんが、現在も拡張期血圧が下がり切りません。

いわゆる予備軍です・・・。

低フォドマップ食事療法でもこのような状況になるかもしれないと思い記事にしました。

みなさんは、お気を付けくださいネ。

日本人の1日食塩(塩分)摂取量

日本人の1日食塩(塩分)摂取量は、9~10(g)という現状があります。

WHOが成人の食塩摂取量を1日 5グラム未満を推奨する中

日本人の1日食塩(塩分)摂取量は世界で2位3位を争うほどなのです。

それを受け、厚生労働省は

日本人の食事摂取基準(2020 年版)P.306で、
一日の食塩摂取基準「健常人成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満」に引き下げました。

 

日本人は和食を食べているから、塩分を摂り過ぎるのでしょうか?

醤油や味噌、塩などの使用量を意識していなければ、美味しいので摂り過ぎてしまいます。

 健康を維持するには、「意識」と共に「だしが大事!」

一般的な和食は、意識していなければ多くの食塩(塩分)が含まれやすいです

そして詳しくは後程説明しますが、食塩(塩分)中のナトリウムを摂り過ぎると血圧が上がるのです。

意識付けをすれば、意外と簡単に減塩することができます。

和食×低フォドマップ食事療法は、塩分を摂り過ぎる傾向となる

  1. 和食は「だし」を取らないと「塩分」を摂り過ぎる傾向にある。
  2. 日本人は「塩分」を摂り過ぎているという現状がある。
  3. 低フォドマップ食事療法の調理では「だし」を得にくく、塩分に頼ってしまう。

食塩とナトリウムのマメ知識

「食塩(塩分)ナトリウムとかよく聞くけど、どういう関係?」

そう思っている人も多いと思います。

 食塩(塩分)は、塩化ナトリウム!

ナトリウムは、食塩(塩分)に含まれるということになります。
ナトリウム量を知るには、食塩(塩分)から計算して導き出します。

それがこれ

食塩(塩分)ナトリウム換算式という計算式 :
ナトリウム(g)×2.54÷1000 =食塩相当量(g)
または
ナトリウム(mg)×2.54=食塩相当量(g)

食塩相当量1(g)=ナトリウム量393(mg)

これだとなんだか計算しづらいので、

厳密にナトリウム量を知りたいのでなければ、

アバウトに

食塩相当量1(g)=ナトリウム量およそ400(mg)

こうやって覚えておくと簡単便利です。

ナトリウムを多く摂取すると体に何が起こる?

☆ ナトリウムは体内水分バランスに関係しています。

ナトリウムを多く摂取

浸透圧の影響で体内の水分を保持・増大させる

すると血液中の水分量が増え、血管に圧がかかり高血圧になる

怖いのはココカラです!身体の中にはナトリウム調節の機能もありますが、
ナトリウムを摂り過ぎたまま高血圧が続くと血管がダメージを受け続け動脈硬化となり、
腎臓病や脳卒中、心筋梗塞など命に関わる病気の原因になりえます。

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どうすれば減塩できる?

  • だし・旨味を利用して減塩する。
  • 減塩する意識を持つ
  • 調味料を計量する。
  • 徐々に減塩食に慣れる:濃い味に慣れてる舌を薄味に慣れさせる(渡辺式反復一週間減塩法
  • 素材の味を活かす。楽しむ。
  • 醤油をジャバジャバかけることを止めて、ちょっとずつ付けるかスプレータイプにする。
  • 醤油よりポン酢やお酢を使う。
  • (腸に優しめの)香辛料を使う。
  • そばのスープは飲まない。
  • ナトリウムはカリウムと結びつき尿中に排出されるので、バナナや生果物・生野菜などカリウム含有の多いものと一緒に食べる(腎臓や心臓に疾患のある方は医師と相談してください。)。
  • 食品表示を見る癖を付けて意識する。
  • 客観的に分かるよう塩分計でチェックする。
  • 血圧チェック
  • 定期的なヘルスチェック
  • かるしおプロジェクト】参考にする ⇩
国立循環器研究センターが「塩をかるく使って美味しさを引き出す」減塩の新しい考え方のもと【かるしおプロジェクト】を立ち上げて、レシピ、一般企業とコラボした減塩商品、本などを紹介しています。だしの取り方など非常に参考になりますので、ぜひご覧ください。

などなど

 

 塩分を摂りすぎてしまったら、どうする!?

1、ナトリウムと共に尿から排出されるカリウムを摂る。

低FODMAP食材をピックアップ!!

・アボカド(1個):カリウムを1300~400mg含みます。
  注意)低フォドマップ的に考えると食べるのは、30g(1/8個程度)くらいにしましょう。

・バナナ(1本):カリウムを360mg含みます。
  注意)低フォドマップ的に考えると食べるのは、熟れすぎていないバナナを100g程度にしましょう。

・キウイ(1個):カリウムを290mg含みます。
  注意)低フォドマップ的に考えると食べるのは、2個までにしましょう。

・枝豆(100g中):カリウムを590mg含みます。
  注意)低フォドマップ的に考えると食べるのは、90gまでにしましょう。

・生野菜や果物は比較的カリウムを多く含みます。
低フォドマップ食事療法を行っているときは、低フォドマップな生野菜を選びましょう。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」でも、生活習慣病の予防を目的とした1日当たりのカリウム摂取の目標量を成人男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mgを推奨しています。

同文書院・公衆栄養学より~

2、尿となる水分を摂る:ナトリウムとカリウムは尿から排出される。

3、塩分の吸収を妨げる食物繊維を摂る。

4、海藻などに多いアルギニン酸を摂りナトリウムとカリウムのバランスよくする。

注意! 腎臓病や心疾患をお持ちの方は、カリウムを摂りすぎると血中カリウムが上昇し危険です。
医師とご相談ください。

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♦ 低フォドマップ「減塩を目指して」に合わせて読みたい記事

・かつお節は、「だし」の塊なので、アツアツごはんや冷ややっこ、サラダなどにかけても美味しいです。
・つみれのような魚からも美味しい「だし」がでます。
・ポン酢や香辛料は、ガッツリ塩や醤油などを使わなくて済みます。

ぜひ、合わせて記事をお読みください。

♦ レッツ計量:知りたかった小さじ1杯の食塩(塩分)

計量スプーン小さじ1杯(5ml)に、どのくらい食塩(塩分)が含まれるか調べてみましょう。

計量スプーン小さじ1杯(5ml)に含まれる食塩相当量

・精製塩 小さじ1杯(6g)=ナトリウム2362.2(mg)
・あら塩 小さじ1杯(5g)=ナトリウム1968.5(mg)

しょう油

・濃口(こいくち)醤油 小さじ1杯(6g)=食塩相当量0.9(g)=ナトリウム354.3(mg)
・薄口(うすくち)醤油 小さじ1杯(6g)=食塩相当量1.0(g)=ナトリウム393.7(mg)

味噌

・白みそ  小さじ1杯(6g)=食塩相当量0.5(g)=ナトリウム196.8(mg)

・信州みそ 小さじ1杯(6g)=食塩相当量0.8(g)=ナトリウム315(mg)

・赤みそ  小さじ1杯(6g)=食塩相当量0.8(g)=ナトリウム315(mg)
※ 味噌汁1杯の塩分量は1.5~2(g)と言われていますが、地域や家庭によって大きく違います。

※味噌に含まれる大豆ペプチドに血圧を下げる作用があると言われています。
これはとても嬉しい情報ですね~。

ちなみに

一般マヨネーズは、 小さじ1杯(g)食=塩相当量0.1(g)=ナトリウム39.37(mg)

どうですか?

こんなに塩分を含んでいると思っていましたか?

少ないと思いましたか?

少しずつの積み重ねで、あっという間に山ほど食塩も摂っているかもしれません。

気を付けてーーー。

♦ その他

日本国内でも関東と関西の食事に含まれる塩分含有量に差があり、

食塩(塩分)を多く摂取されている地域は脳卒中などの発症率が高いです。

周りのみんなが同じだけ塩分を撮っていると気付かないことが多いのかもしれません。

その場合は、客観的に視覚から分かる塩分計でチェックすることが有効です。

また暑い環境で汗よくかく人と寒い部屋で汗をよくかく人では、必要な塩分量も変わることもある

ので、そういう状況の違いがあることを覚えていてください。

継続は力なりといいますが、間違った方の小さな積み重ねも大きな事態を招きます・・・。

つぶやき

低フォドマップ食事療法の時も

美味しい『だし・旨味』を活用しましょう!

ただ、醤油や味噌は、決して悪くありません!!!

「摂り過ぎだけが考え物・・・

とても良い調味料なので、少しずつ味わい楽しみましょう!

参考・引用資料
ウィキペディア、日本WHO協会、農林水産省ホームページ、同文書院・公衆栄養学、国立循環器研究センター、
TBS健康カプセルの皆さま
ありがとうございました!

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ふらっと珠ぐらし
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