低フォドマップ【 塩分問題 】高血圧にご用心

こんにちは、珠子（@furatamako）です(^^)/

低フォドマップ食事療法をし始めると出てくるのが「だし問題」と「塩分問題」。

低フォドマップ食事療法では控えるべきとされる添加物や人工甘味料、高FODMAP食材が入っていて、今まで使っていたチキンスープの素やコンソメスープの素が使えなくなるから、問題なのです。

今回は、

低フォドマップ【 塩分問題 】高血圧にご用心

低フォドマップ食事療法をしていない時の話ですが、

私は以前「だし」を確保しにくい環境で3年ほど過ごし、思い切り食塩に頼って食事をしていました。

旨味がないと塩味でごまかしたくなるのですね。

するとどうなったと思いますか・・・？

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そうです。ご想像どうり

私の血圧は次第に上昇。今のところ病気は発症していませんが、現在も拡張期血圧が下がり切りません。

いわゆる予備軍です・・・。

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低フォドマップ食事療法でもこのような状況になるかもしれないと思い記事にしました。

みなさんは、お気を付けくださいネ。

日本人の１日食塩（塩分）摂取量

日本人の１日食塩（塩分）摂取量は、９～１０(ｇ)という現状があります。

WHOが成人の食塩摂取量を１日 5グラム未満を推奨する中、

日本人の１日食塩（塩分）摂取量は世界で２位３位を争うほどなのです。

それを受け、厚生労働省は

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日本人は和食を食べているから、塩分を摂り過ぎるのでしょうか？

醤油や味噌、塩などの使用量を意識していなければ、美味しいので摂り過ぎてしまいます。

　健康を維持するには、「意識」と共に「だしが大事！」

一般的な和食は、意識していなければ多くの食塩（塩分）が含まれやすいです。

そして詳しくは後程説明しますが、食塩（塩分）中のナトリウムを摂り過ぎると血圧が上がるのです。

意識付けをすれば、意外と簡単に減塩することができます。

和食×低フォドマップ食事療法は、塩分を摂り過ぎる傾向となる

1. 和食は「だし」を取らないと「塩分」を摂り過ぎる傾向にある。
2. 日本人は「塩分」を摂り過ぎているという現状がある。
3. 低フォドマップ食事療法の調理では「だし」を得にくく、塩分に頼ってしまう。

食塩とナトリウムのマメ知識

「食塩（塩分）ナトリウムとかよく聞くけど、どういう関係？」

そう思っている人も多いと思います。

それがこれ

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食塩相当量1(ｇ)=ナトリウム量393(mg)

これだとなんだか計算しづらいので、

厳密にナトリウム量を知りたいのでなければ、

アバウトに

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ナトリウムを多く摂取すると体に何が起こる？

☆　ナトリウムは体内水分バランスに関係しています。

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どうすれば減塩できる？

• だし・旨味を利用して減塩する。
• 減塩する意識を持つ
• 調味料を計量する。
• 徐々に減塩食に慣れる：濃い味に慣れてる舌を薄味に慣れさせる（渡辺式反復一週間減塩法）
• 素材の味を活かす。楽しむ。
• 醤油をジャバジャバかけることを止めて、ちょっとずつ付けるかスプレータイプにする。
• 醤油よりポン酢やお酢を使う。
• (腸に優しめの)香辛料を使う。
• そばのスープは飲まない。
• ナトリウムはカリウムと結びつき尿中に排出されるので、バナナや生果物・生野菜などカリウム含有の多いものと一緒に食べる（腎臓や心臓に疾患のある方は医師と相談してください。）。
• 食品表示を見る癖を付けて意識する。
• 客観的に分かるよう塩分計でチェックする。
• 血圧チェック
• 定期的なヘルスチェック
• 【かるしおプロジェクト】参考にする　⇩

などなど

 塩分を摂りすぎてしまったら、どうする！？

１、ナトリウムと共に尿から排出されるカリウムを摂る。

低FODMAP食材をピックアップ！！

・アボカド(1個)：カリウムを1300～400mg含みます。
　　注意）低フォドマップ的に考えると食べるのは、30g(1/8個程度)くらいにしましょう。

・バナナ(1本)：カリウムを360mg含みます。
　　注意）低フォドマップ的に考えると食べるのは、熟れすぎていないバナナを100g程度にしましょう。

・キウイ(1個)：カリウムを290mg含みます。
　　注意）低フォドマップ的に考えると食べるのは、2個までにしましょう。

・枝豆(100g中)：カリウムを590mg含みます。
　　注意）低フォドマップ的に考えると食べるのは、90ｇまでにしましょう。

・生野菜や果物は比較的カリウムを多く含みます。
低フォドマップ食事療法を行っているときは、低フォドマップな生野菜を選びましょう。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、生活習慣病の予防を目的とした1日当たりのカリウム摂取の目標量を成人男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mgを推奨しています。

～同文書院・公衆栄養学より～

２、尿となる水分を摂る：ナトリウムとカリウムは尿から排出される。

３、塩分の吸収を妨げる食物繊維を摂る。

４、海藻などに多いアルギニン酸を摂りナトリウムとカリウムのバランスよくする。

♦

注意！　腎臓病や心疾患をお持ちの方は、カリウムを摂りすぎると血中カリウムが上昇し危険です。
医師とご相談ください。

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♦ 低フォドマップ「減塩を目指して」に合わせて読みたい記事

・かつお節は、「だし」の塊なので、アツアツごはんや冷ややっこ、サラダなどにかけても美味しいです。
・つみれのような魚からも美味しい「だし」がでます。
・ポン酢や香辛料は、ガッツリ塩や醤油などを使わなくて済みます。

ぜひ、合わせて記事をお読みください。

♦ レッツ計量：知りたかった小さじ１杯の食塩（塩分）

計量スプーン小さじ１杯(5ml)に、どのくらい食塩（塩分）が含まれるか調べてみましょう。

計量スプーン小さじ１杯(5ml)に含まれる食塩相当量

塩

しょう油

味噌

ちなみに

一般マヨネーズは、　小さじ1杯(ｇ)食＝塩相当量0.1(ｇ)＝ナトリウム39.37(mg)

どうですか？

こんなに塩分を含んでいると思っていましたか？

少ないと思いましたか？

少しずつの積み重ねで、あっという間に山ほど食塩も摂っているかもしれません。

気を付けてーーー。

♦ その他

日本国内でも関東と関西の食事に含まれる塩分含有量に差があり、

食塩（塩分）を多く摂取されている地域は脳卒中などの発症率が高いです。

周りのみんなが同じだけ塩分を撮っていると気付かないことが多いのかもしれません。

その場合は、客観的に視覚から分かる塩分計でチェックすることが有効です。

また暑い環境で汗よくかく人と寒い部屋で汗をよくかく人では、必要な塩分量も変わることもある

ので、そういう状況の違いがあることを覚えていてください。

継続は力なりといいますが、間違った方の小さな積み重ねも大きな事態を招きます・・・。

つぶやき

低フォドマップ食事療法の時も

美味しい『だし・旨味』を活用しましょう！

ただ、醤油や味噌は、決して悪くありません！！！

「摂り過ぎ」だけが考え物・・・

とても良い調味料なので、少しずつ味わい楽しみましょう！

参考・引用資料
ウィキペディア、日本WHO協会、農林水産省ホームページ、同文書院・公衆栄養学、国立循環器研究センター、TBS健康カプセルの皆さま
ありがとうございました！