④ 低フォドマップ食事療法⑤ 過敏性腸症候群IBS関連

なに?!【レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)】と過敏性腸症候群×FODMAP

④ 低フォドマップ食事療法

こんにちは、『過敏性腸症候群×看護師×健康オタク』珠子(@furatamako)です!

今回は、

低フォドマップの食事をされている方、過敏性腸症候群でお悩みの方へ
『レジスタントスターチ』情報をピックアップ!
『レジスタントスターチ』は、肥満や糖尿病など生活習慣病、ダイエット中のみなさんへには良いとされていますが、過敏性腸症候群にはちょっと注意が必要です。

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なに?!【レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)】と過敏性腸症候群×フォドマップ

でんぷんとは:多糖類の炭水化物。 ⇨ 炭水化物とは:糖質+食物繊維のことです。

レジスタントスターチは、どんな特性があるの?!

  • 小腸まで消化されず、大腸まで届いて消化吸収される。
  • 粘性上げ、ゆっくりと消化管を移動する。
  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維としての特性を併せ持つ。
  • 生活習慣病を予防したり、腸内環境を整え、大腸がんの予防をすることなど確認されている。

レジスタントスターチは、どんなものに含まれるの?

 冷たい炭水化物ご飯、麺、穀物、バナナ豆類、芋類、長芋などに多く含まれます。

過敏性腸症候群の方は、レジスタントスターチも高FODMAP なものには気を付けましょう。

○ 低FODMAPなレジスタントスターチ食品例

○ お寿司 (※酢飯の砂糖に注意)
○ バナナ
○ じゃがいも(ポテトサラダ、ポテトチップス)
○ 十割そば
○ 米粉製品(ライスヌードル、ライスペーパー、米粉パン)

× 高FODMAPなレジスタントスターチ食品例

×小麦粉製品(普通のパン、ラーメン、うどん)
×長芋、さつま芋など
×大豆、小豆など

効率良くレジスタントスターチを摂るポイント!

ポイント炭水化物を冷やすということ!
    冷やすことで炭水化物が繊維化され消化酵素が働きにくくなります。

 レジスタントスターチを含む食材を「4℃の環境で30分以上」置くと良い。
【 参考・引用元 】世界一受けたい授業

※ 冷たいご飯( レジスタントスターチの量:冷たいご飯 > 温かいご飯 )
※ レンジで温めてしまうとレジスタントスターチは少なくなる。
温かいご飯などを水洗いすると、冷やすことでレジスタントスターチは増えます。

夏は食べ物を冷やすから、レジスタントスターチが多いですね。

しかし、お腹を壊しやすい人には注意です!

過敏性腸症候群(下痢)の人は、ちょっと注意!

「一番伝えたい注意点」⇩

過敏性腸症候群の方が、レジスタントスターチを積極的に食べる際の注意点

食物繊維の特性を持つレジスタントスターチには良い点がたくさんあるのですが、
お腹が弱い人は、レジスタントスターチにより、お腹が緩くなる可能性があります。

私は、お腹を壊しやすいので用心しており、レジスタントスターチの増えた冷たい白米より、温かい白米を頂くようにしています。私と同じようにお腹の調子が気になる方は、適量や適温を知るため、冷やし過ぎず、少量ずつから試してください。

フォドマップ食事療法中に「レジスタントスターチ」から得られる恩恵はあるか?

フォドマップの食事をしていると、食材を気にするあまりに繊維不足になりやすいです。ですから、レジスタントスターチの特性を活かして、冷やせる食事は適度に冷やして食べて、繊維不足を補うと良い と考えていましたが、

先日、宇野医師が運営される「宇野コラ」で以下のように述べられておられるのを拝見しました

FODMAPだけを制限しても、添加物の発酵によって症状を来す人がいて、まったく、低FODMAPが台なしになってしまうことも少なくありません。そのため、日本における低フォドマップ食では、これらの除去をすべきと判断しています。難消化デキストリンは人によっては、ガスが非常に増加するので、導入期では避けてください。
引用元 】「宇野コラ

低FODMAP食事療法を行っていても、効果がない・少ないと思われる方は、添加物や難治性デキストリンも注意して、見直してください。

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レジスタントスターチが良いと言われる理由

レジスタントスターチで血糖が上がりにくい

・レジスタントスターチは、大腸まで届いて消化吸収されるため、急激な血糖値の上昇が抑えられる。
⇨ 糖尿病や血糖のコントロール、脂質異常、肥満などの生活習慣病の予防できます。

・さらにレジスタントスターチは、粘性上げ消化管内で、ゆっくりと移動することにより、空腹感が抑えられて食べ過ぎ予防にも役立っているのです。

レジスタントスターチで便秘が解消する

個人差もあると思いますが。

溶性・不溶性食物繊維としての特性を併せ持つため、腸蠕動運動が亢進されたり、腸内環境が整えられ、便秘が改善されたという報告が多い。同時に免疫力アップ、感染予防、ダイエットにもつながります。

⇨ 便秘が改善されると大腸がん予防にも効果的ですネ。

糖質制限が流行っているけど、注意することある?!

あります! ⇨ 糖質は、少なすぎても多すぎても良くない!

過度な糖質制限をすると:

⇨ 糖質が不足しエネルギーが作られなくなり、タンパク質を分解してエネルギーを作ろうとするため、タンパク質が不足します

♢「筋肉低下」を引き起こす可能性がある

タンパク質が不足し筋肉量が低下するため、疲労感や転倒、骨折のリスクが高まる。

♢「うつ状態」になる可能性がある

タンパク質である必須アミノ酸もエネルギーとして使われるようになり、不足する。

  • 必須アミノ酸トリプトファンは、精神を穏やかにしたり、脳内ホルモンの生成に関わるもの。
  • 必須アミノ酸ヒスチジンは、神経機能の維持に必要な成分。

これらトリプトファンやヒスチジンが不足し、うつ状態となる。

♢「お肌の潤い」や「髪のツヤ」が失われ・「爪が弱くなる」可能性がある

タンパク質が不足し、タンパク質で作られている皮膚や髪の毛、爪などに影響が出て美しさが損なわれる。

♢「むくみ」や「冷え」の出る可能性がある

タンパク質が不足し、水分の調節や循環がうまくできなくなり、むくみや冷えの原因となる。

過度な糖質制限は、身体に良くないです。
食事制限がなければ、バランスよく糖質・タンパク質・脂質を食べましょう。

もし、過度過ぎない糖分制限をするときは、腎機能チェックし、タンパク質・水分摂取も意識してください。

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つぶやき

人間の身体、知れば知るほど不思議な宇宙です。

賢くて、けっこう丈夫なのに、精密でデリケート、・・・。

食べ物や生活習慣、環境なども、じわじわ身体に影響してきます。

若く、健康なうちは考えもしなかったことですが、

最新の正しい知識で、少しでも健康に近づけられたらなと思います。

皆さんと一緒に!

参考・引用資料
ウィキペディア

みなさん、最後までご覧いただき、ありがとうございました(^^)/

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ふらっと珠ぐらし
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