④ 低フォドマップ食事療法

食材選びで迷う【 低 FODMAPフォドマップ食事療法 】過敏腸IBS

④ 低フォドマップ食事療法

こんにちは、珠子(@furatamako)です(^^)/

今回は、『 低 FODMAP 食事療法 』を始めようと思うとき、食材選びで迷う原因についてお話します!

『 低 FODMAP 食事療法 』を始めたいけど、「この食材は、高 FODMAP? 低 FODMAP?」と迷ってしまう方への記事です。

充実した日常生活を過ごすために『 低 FODMAP 食事療法 』を実施して、お腹の症状を引き起こしている食材を探しませんか?

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食材選びで迷う【 低 FODMAPフォドマップ食事療法 】過敏腸IBS

はじめに『 低 FODMAP 食事療法 』について 

♦♦♦

いざ『 低 FODMAP 食事療法 』を始めようと思っても、高 FODMAPなのか、低 FODMAPなのか、どちらか判断できない食材に困ってしまいます。

例えば、「 高FODMAPトウモロコシから作られているポップコーンは、食べて大丈夫なの?と思ってしまいます。または「なんで本によって書いてあることが違うのかな?などなどの疑問が湧いてきます。

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今回は、食材選びで迷う原因【 低 FODMAPフォドマップ食事療法 】について見てみましょう。

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迷う原因「高 FODMAP? / 低 FODMAP?」

迷う原因①【 製造過程や発酵過程 】

迷うのには、高FODMAPに分類されている原材料の大豆や小麦が使用されていても、
製造過程や発酵過程で、FODMAPが減少する食材・調味料があるから迷うのです。

例えば、味噌や醤油、木綿豆腐などのように、高FODMAPに分類されている原材料の大豆や小麦が使用されていても、製造過程や発酵過程でFODMAPが減少し、低FODMAPと認められる食材もあります。

 

迷う原因②【 情報 】

FODMAP研究は、オーストラリアのモナッシュ大学から発信され、モナッシュ大学が低FODMAPと認定する商品・食材は、主に海外商品だからです。
ですから、迷うのには日本食材・商品の情報が少なく、分類しにくいという点があります。

それを解決するためには、日本でFODMAP治療・研究されている医師や栄養士の書籍や文献、ブログ、一般の方の体験談などを参考にすることです。

私が参考にしている資料は、モナッシュ大学のブログとアプリ、日本の資料は、江田 証 医師の書籍 と宇野 良治 医師のブログや書籍を参考にしています。

情報には、変更・訂正・追加・更新がつきものです。出来るだけ最新の信頼できる情報を集めるようにしましょう!

 

迷う原因③【 食べる量 】

食べる量によっても症状の有無、症状の出方など変わってきます。

「あれ、オッケ-だったっけ?」と思う食材の中に、少量なら大丈夫という食材もあります。

下記のように、1日に摂取するFODMAPの総量を3g以下にしましょうと推奨されています。

低FODMAP食を成功させるポイントは、を1日に摂取するFODMAPの総量を3g以下に抑えること

~ 江田 証 医師 著「腸を治す食事術」より ~

また、食材の「 FODMAP含有量 」や食材の「 FODMAP種類 」も違いますし、自身の「 腸内細菌 」によっても個人差があり左右されます。1つの食材ばかり食べるのではなく、まんべんなくいろいろな低FODMAP食材を食べたほうが良いです。

いずれにしても、1日に摂取するFODMAPの総量を3g以下にするよう食材を見極める必要があります。FODMAP 除去期に、どちらか判断できない食材は食べることを避けておくと無難です。

 

迷う原因④【 生産地 】

生産地によってもFODMAP含有量が違います。ですから日本の食材をいただくには、モナッシュ大学のアプリだけでは情報が足りないか知れません。

宇野コラムでは、宇野 医師が、文部省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を基準にされて、

以下⇩のように調べておられました。

残念ながら、日本のトマトは高FODMAPです。

日本のキュウリも高FODMAPに変更しました。(そのかわりに、ズッキーニを使用してください。)

キャベツは低FODMAPとしますが、検査サンプル種類が限定されているので、
やはり、チャレンジ期から100gからにしてください。

レタスは「サラダ菜」に限定されます。

ピーマンは緑のみが低FODMAPです。

~宇野 医師 の【 宇野コラム  / (文部省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を基準)】より~

 

♦ ♦ ♦

さらに、宇野コラムによると

” 日本の高FODMAP食に、ぶどう、温州ミカン、パパイヤが追加されました

残念なことに、イチゴもグレーです。日本低フォドマップ食推進会。”

確かに、日本の野菜や果物は甘くておいしいです。糖質がたっぷり入ってそうですね(+_+)。

・・・食べられる食材が、減っていく・・・。

 

迷う原因⑤【 原材料 】

会社や海外商品によって、低FODMAPと言われている食材・調味料でも原材料が異なります。

原材料を確認して、高FODMAPが入っていなくて、シンプルなものを選ぶと良いです。

原材料を見ると、恐ろしいくらい訳の分からないものが入っていることがあります。原材料表記を確認するクセを付けましょう。

高FODMAP (一部のみ)
✖ 果糖ブドウ糖液糖、✖ 高果糖液糖、✖ コーンシロップ(フルクトース)、✖ マンニトール、✖ ソルビトール、✖ スクラロース(スプレンダ)・・・などなど

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まとめ

・情報が得られず、食材が「高 FODMAP? / 低 FODMAP?」どちらか判断できない食材は、FODMAP 除去期に食べることは避けておくと無難です。

・少量なら食べることが可能な食材もありますが、FODMAP 除去期には食べることを避けておくと無難です。

・FODMAP除去期・導入期は、忠実に実行し、原因FODMAP・疑われるFODMAPを特定していくことが大切になってきます。もしくは、FODMAP以外が原因と分かれば・・・。

・脂質や食物繊維、アレルギー、他の病気などが原因でも、下痢や便秘などの症状が悪化することがあります。

 

つぶやき

私的には、FODMAP除去期・チャレンジ期が終わり、何のFODMAPが症状の原因かもしくは疑わしいかを判断できるようになれば、ちょっとゆるい感じの低FODMAPの食事になってもいいかなと思っています。

最終的には、なにがダメなのか自分のお腹と腸内細菌が一番知っていますので、試すしかありません。

参考・引用資料

モナッシュ大学さま、江田医師 著「腸を治す食事術」さま、宇野 良治 医師ブログさま
ありがとうございました!

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