② 低フォドマップ食材/調味料

調味料【 低 FODMAPフォドマップ食事療法 】過敏性腸症候群IBS

② 低フォドマップ食材/調味料

こんにちは、珠子(@furatamako)です(^^)/

今回は、『 低 FODMAP 食事療法 』の調味料についてお話します!

これから低 FODMAP 食事療法を始めたいけど、調味料どうしようとお悩みのみなさん必見です!

充実した日常生活を過ごすために『 低 FODMAP 食事療法 』を実施して、お腹の症状を引き起こしている食材を探しませんか?

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調味料【 低 FODMAPフォドマップ食事療法 】過敏性腸症候群IBS

実は私、

数年前、低 FODMAP 食事療法にチャレンジしたのです。

しかし

健康な旦那には、普通に美味しいご飯を食べて欲しいし、

私はちょっと 低 FODMAP 食事療法したいし・・・。

別々のものを食べるのもなんだし、時間がないし、面倒だし・・・。
調味料選び難しいし・・・。

などと考えながら、悪戦苦闘・・・。

そして、途中で断念。

そんな問題から解放されるために、調味料をはじめに準備しておくことで「低フォドマップ」食事療法を実行しやすいのではないかと考えてまとめました。

はじめに『 低 FODMAP 食事療法 』について 

まずは、FODMAPを摂取しない2~6週間 を開始する前に「低 FODMAPな調味料の準備をして欲しいと思います。
準備しておくと安心ですし、料理がバラエティー豊かになります。
そして、私みたいに途中で断念してしまわないよう、ある程度の調味料を準備しておくことをおススメします。

 

〇 使える 低 FODMAP な調味料

※モナッシュ大学アプリ・ブログ、医師の書籍などを参考に 低 FODMAP 準備・開始します。

※ 調味料を使用される際は、その商品の 原材料を確認してください。 

< 記載日:2020.9 >  

(注)低FODMAPな調味料内容について色分け説明
○青字:低FODMAP情報について特に確認して欲しい内容を記載
×赤字:注意事項や高FODMAPについて記載 

〇 甘味

・上白糖
・粗糖
・粉砂糖
・きび砂糖   (×てんさい糖)
・ブラウンシュガー
・グラニュー糖 × てんさい糖が原料の商品もあるので注意
・米飴
・メープルシロップ
・ブドウ糖果糖液糖   (しかしこれはダメ⇨ ✖ 果糖ブドウ糖液糖、✖ 高果糖液糖)
みりん (2022.06モナッシュ大学アプリにて低フォドマップ確認) 
※ みりん代用 ⇨ みりん大さじ1杯の代用=日本酒 大さじ1+ 砂糖 小さじ1

〇 塩味

・塩

〇 砂糖・塩以外の主要な調味料

・米酢、リンゴ酢などの酢( ※製造過程や発酵過程でFODMAPが減少している。その他の原材料注意。
・味噌  75g未満OK  ( ※製造過程や発酵過程でFODMAPが減少している。その他の原材料注意。
・醤油 かけ過ぎない。 ( ※製造過程や発酵過程でFODMAPが減少している。その他の原材料注意。
・魚醤
・日本酒
・トマトソース   ✖ 市販ケチャップはダメ
・オイスターソース
・ミントソース
・マヨネーズ ( ※小さじ3杯まで)

〇 食用油

・米油
・胡麻油
・オリーブオイル
・ヒマワリ油
・キャノーラ油
・ココナッツオイル
・バター
・マヨネーズ
・ニンニクオイル ( ※ ニンニクに含まれるFODMAPは水溶性。油に抽出する香りはOK )

〇 だし

・いりこ
・ちりめんじゃこ
・かつお節
△ 昆布茶(※180ml以下OK:モナッシュ大学アプリにて確認済み)✖ 250ml超えるとダメ(フルクタン多い)

〇 香辛料

・カレー粉 ニンニクや玉ねぎ、リンゴ、小麦粉の入った商品も多いので注意してください。
・シナモン
・マスタード
わさびパウダーか生わさび 
                              (モナッシュ大学アプリでは、powderもpasteもOKとなっていました。 日本の医師は書籍で少量OKでした。

2021.01 モナッシュ大学が「わさび」について再テストしました!

2021.01モナッシュ大学がわさびの再テストをしました!!!

それによると
⇨ 市販のわさびペーストには、添加物が多くソルビトールやオリゴ糖が含まれているためレッドゾーンに変更。
⇨ わさびパウダーと生わさびは、低FODMAPです。
>>関連記事

〇 ミルク ※ ✖ 牛乳や一部のチーズ、ヨーグルトは、高 FODMAP です。

・豆乳 大豆タンパク抽出物から作られたものOK。大豆から作られたものは高 FODMAP。
・アーモンドミルク
・ラクトフリー製品
・ライスミルク

ライスミルクの作り方

炊いたご飯 50g・ミネラルウォーター 250cc・塩 少々(お水は用意したお米の5倍が目安)
 ご飯、塩、水をミキサーで米粒がなくなるまで撹拌させ、茶こしなどで濾す。好みで甘味料や水を加えて飲む。

【参考・引用元】北海道の平野ファームさん

〇 その他

・米粉
・焼き海苔 ※OK (しかしこれはダメ ⇨ ✖ 味付け海苔は、ダメな場合が多い)


 「みりん注意」と思っていましたが、モナッシュ大学テストでみりん:42gが低フォドマップ食材とされました。

2022.6確認! モナッシュ大学テストでみりん:42g低フォドマップ食材とされました。

しかし、みりんには多くの種類があります。

宇野先生のおっしゃるようにマルチトールが含まれている製品があると思います。
ですから、お腹の状態に注意しながら使ってください。

”「みりん」にはマルチトール(糖アルコール)が含まれています。”

引用元 】~宇野医師のブログより

■みりんの代用

 

みりん代用の目安:
みりん大さじ1杯 = 日本酒 大さじ1
+ 砂糖 小さじ1

このように目安として使用できます。

引用元 】 東京ガス「ウチトコ」より



ここから ⇩ は、私が購入した・購入しようとしている調味料です。

こだわりの商品一覧:商品別

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低 FODMAP な調味料を調べてみたら、いろいろな調味料を発見しました!
お値段は高めだけど、これだけあれば 3週間続けられそう (^^♪

ここにあげているのは、私が調べたて発見した「添加物が少なくて使えそうな調味料」です。
他にもたくさん調味料はあるので、原材料を確認して集めてみてください。
自分で作れそうなら、原材料から作るのもアリです!

・だし

☑ ヤマキ  「徳一番花かつお」:原材料 かつおのふし(国内産)

・醤油

※ 普通の醤油でも構わないようですが、こんな商品もありました!

☑ ちば醤油「四穀しあわせ醤油」360ml:原材料 脱脂胡麻、食塩、粟あわ、稗ひえ、黍きび(原材料の一部にごまを含む)
☑ 丸秀醤油 アレルギー対応 「キヌア醤油360ml:原材料 キヌア(ボリビア)、食塩(日本)
☑ まるはら 原次郎佐衛門 「鮎魚醤」115ml:原材料  鮎(国産)、食塩(国産)

・砂糖

※ 普通の砂糖でも構わないようですが、こんな商品もありました!

☑ 大地を守る会の砂糖 喜界島きび糖原材料 さとうきび(国産)

☑ 創健社「さらさら粗糖」200g:原材料 原材料 さとうきび(国産)

・味噌

※ 普通の味噌でも構わないようですが、下記のような商品もありました!

☑ 丸秀醤油 アレルギー対応 「キヌア味噌500g:原材料キヌア(ボリビア)、食塩(日本)

・酢

☑ ミツカン「純米酢金封500ml原材料米   ← これは、マイブーム

・食用油

☑ ボスコ オリーブ&ガーリックオイル 100g原材料 食用オリーブ油、ガーリックオイル、レッドペッパーオイル、パセリオイル、香辛料抽出物

☑ 味の素 エキストラバージンオリーブオイル 150g原材料 食用オリーブ油

時間が経つと酸化して、味が落ちます。使用頻度が少ない人は、なるべく小さいボトルがおススメです!

・オイスターソース

※ 普通のオイスターソースでも構わないようですが、下記のような商品もありました!

 ☑ メガシェフオイスターソース230g:
原材料 カキエキス、砂糖、食塩、でん粉(コーンスターチ)、ph調整剤

    ※購入してみたら、添加物に「ph調整剤の記載がありました。これは気になる・・・

・トマトソース

☑ アサクラシチリアのパッサータ(トマトピューレ)420g原材料チェリートマト(イタリア産)、塩
☑ ヒカリ「有機トマトピューレー」320g原材料:有機トマト(アメリカ・日本)、食塩、有機レモン果汁
☑ Alceneroアルチェネロ「 有機カットトマト&バジル入りソース 」500g:原材料 イタリア産の有機トマトと有機バジルと食塩

・ピーナッツバター

☑ 三育フーズ ピーナッツバター150g原材料落花生(アメリカ産)

・パン粉代わり・粉もの

パン粉代わりに ーーーーーーーー
☑ 上万糧食製粉所 米粉フレーク100g原材料うるち米(国産)
☑ ムソー「 有機玄米フレーク プレーン」150g原材料有機玄米(秋田県産)
小麦粉代わりに ーーーーーーーー
☑ 波里お米の粉 お料理自慢の薄力粉原材料米(国内産) クッキーやシフォンケーキなどの菓子づくりから、天ぷら、シチューなど。その他「 波里 」の製品、下記にあり
☑ 協立食品「米の粉」280g原材料うるち米(国産)

☑ リブレフラワー
原材料国産玄米
☑ 南出製粉 玄米お好み焼き粉300g原材料米粉(富山県産)、玄米粉(佐賀県産)、砂糖(きび砂糖)、削り節粉(さば・かつお・うるめ・いわし)、焼塩、日高昆布粉末

・ミルク 

☑ BioSuRice有機発芽玄米ギャバライスミルク1000ml原材料有機発芽米、有機食用ひまわり油、海塩

☑ 筑波乳業株式会社「無添加 濃いアーモンドミルク 砂糖不使用」125ml,1000ml:原材料アーモンド

・カレー粉

☑ バイオフーズジャパン「有機カレー粉30g:

原材料有機ターメリック・有機シナモン・有機カレーリーフ・有機レモングラス・有機生姜・有機白こしょう(スリランカ産)有機JAS(無農薬・無添加)

・ライスヌードル・ライスパスタ

☑ Tinkyada「玄米スパゲッティスタイル」454g原材料 玄米、水
☑ ヤムヤム「有機玄米太麺フォー 」150g原材料玄米・食塩(タイ産)
☑ ヤムヤム「有機玄米細麺パッタイ」150g原材料有機玄米(タイ産)

・「 波里 」の製品

☑ お米の粉 お料理自慢の薄力粉原材料米(国内産) クッキーやシフォンケーキなどの菓子づくりから、天ぷら、シチューなど

☑ 「お米の粉 手作りお菓子の薄力粉原材料 米(国内産) お菓子作り専用の薄力米粉です。シフォンケーキなど

☑ お米の粉 手作りパンの薄力粉原材料米(国内産) パン(型に流すタイプのみ)

☑ お餅の粉原材料もち米(国内産) ピザ、お好み焼きなど

注意!!!「 お米の粉 手作りパンの強力粉は、小麦成分を含みますので、ご注意ください。


以上の調味料・食材を詳しく調べたい方

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注意すること・覚えておきたいこと


 いくつかの食材においては、低 FODMAPと承認されていなかったものも承認されるようになっていることが分かりました。資料によって 低 FODMAP・低 FODMAP 表示の異なる場合がありますが、
その理由に地域性や再調査、見直し、変更を行っていると思われます。

♦ 高 FODMAP とされている食材でも原料として使われた場合など、食品の中に存在するのが少量のためか、製造過程で処理されるのか、食材が製造過程で変化のためか、検査・再検査を行い 低 FODMAP だったのか、分かりませんが、低 FODMAP として扱われる食材もあります。

♦ 海外の食材と日本国内の食材でも FODMAP 含有量が変わるものもあります。

♦ 低 FODMAP で使えるとされる調味料でも、原材料を見ると高 FODMAP 食材などが入っていることがあるので、その商品の原材料を確認して選びましょう。なるべくシンプルな原材料のものを選びましょう。

♦ 1日のFODMAP量を3g以下にする。

♦ 食べる量で低 FODMAP 食材になるものもあります。

♦ 完全な 低 FODMAP 食材を探すには、困難が生じます。

つぶやき

調べていくうちに、調味料集めも楽しくなりました。

数年前と違って情報や商品もたくさん!

あとは、3週間のFODMAP除去期を乗り切るために、レパートリーを増やし、生活環境を整えましょう!

 

読んでいただき、ありがとうございました!

みなさま、ありがとうございます! 参考・引用資料
モナッシュ大学アプリ・ブログ、江田証 医師 著「腸のトリセツ」・「自分で治す過敏性腸症候群の本」・「腸を治す食事術」、宇野医師「宇野コラム」、平野ファーム、東京ガス「ウチトコ」さま ありがとうございました!
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ふらっと珠ぐらし
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