こんにちは、珠子（@furatamako）です(^^)/
今回も、無理しない【 低 FODMAPごはん 】を紹介します。
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今回の 低 FODMAPごはんは、【 ハンバーグ 】です。
高 FODMAP食材を使わない、過敏性腸症候群の安心ごはん(^^)/
パン粉・玉ねぎ・牛乳も使わない肉々しいハンバーグです。
Low-FODMAPレシピ【 ハンバーグ 】
♦ ハンバーグ (2人前)
ハンバーグ（2人前）
♦ 材料
〇 合挽ミンチ 200g
〇 玉子 １個
〇 ナツメグ 適量
〇 塩コショウ 適量
○ 食用油orニンニク香りオイル 適量
・本日の付け合わせ
レタス
カボチャ
レンコン ※75gまでOK 、しかし150gを超えると フルクトース、オリゴ糖が高フォドマップに近づきます・・・。
・本日のトッピング
パルメザンチーズ
・本日のソース
トマトソース 大さじ３
オイスターソース 大さじ２
きび糖 大さじ2/3～１
しょう油 大さじ2/3～１
バター ５ｇ
※ソースは、調味料をソースパンに入れて軽く煮る
※ポン酢で和風ハンバーグも美味しいです！
♦ 作り方
- ひき肉に玉子、塩コショウ、ナツメグを加え、しっかりと混ぜこねる。
- 好みのハンバーグの大きさに成型する。
- フライパンに油をひき、ハンバーグを焼く。またはオーブンで焼く。
- ハンバーグに火が通ったら、好みの野菜を盛り付けてソースをかける。
※お好みで目玉焼きやパルメザンチーズ、パセリなどトッピングを選んでください。
※サラダで野菜を補ってください。
♦ 感想
・パン粉や牛乳、玉ねぎを使わないことでややハードになりますが、肉の味を感じられます。
・香辛料や塩味を活かすことで美味しくいただけます。
・チーズでコクがでました。
・付け合わせは、好みの低フォドマップ食材でアレンジしてください。
・トッピングも好みで盛り付けてくださいネ。
・ポン酢で和風ハンバーグも美味しいです。
レンコンについて
しかし、乾燥レンコンは高フォドマップ！
モナッシュ大学では、レンコン（冷凍）
○ 75gなら低フォドマップ。 △ 150ｇを超えるとイエローゾーン！
高フォドマップに近づくので気を付けましょう。
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アレンジ例
・ゴマやシソを混ぜ合わせると風味豊かになります。
・大根おろしとポン酢で、和風ハンバーグも美味しいです。関連記事はこちら⇩
・タネをピーマンなどに詰めて、「肉詰め」シリーズにしても美味しいです。
ほぼハンバーグと同じだけど、良かったら試してください！
つぶやき
大人も子供も大好きハンバーグ！
フライパンで簡単に焼けるし、低コスト。
パン粉・玉ねぎ・牛乳抜きのハンバーグは、低フォドマップのメニュー最適です。
参考・引用資料
モナッシュ大学さま
ありがとうございました！
環境問題にも興味があったら、地球にやさしいフライパン！【グリーンパン】 (^^♪
最後までご覧いただき、ありがとうございました(^^)/
