こんにちは、珠子（@furatamako）です(^^)/
今回も、無理しない【 低 FODMAPごはん】を紹介します。
♢♢♢
今回の 低 FODMAPごはんは、甘さ控えめ【 米粉の蒸しパン 】です。
高 FODMAP食材を使わない、過敏性腸症候群の安心おやつ(^^)/
さらに、小麦粉も使わないので、グルテンフリー！
お子様にも安心です(^^)/
Low-FODMAPごはん【 米粉＠蒸しパン 】
♦ 米粉＠蒸しパン (甘さ控えめ・小さめ６個) Rice flour＠Steamed bread
米粉＠蒸しパン(甘さ控えめ・小さめ６個)
材料
○ 玉子 1個
○ 水 75ml（牛乳の代わりになる水分）
●米粉 100g
● ベーキングパウダー 小さじ１
● きび砂糖 30ｇ
〇 米油 大さじ１
※蒸しパンの具材は、お好みでどうぞ
〇 手作りジャム ※欄外 ♦注意Check ⇩ 参照。
〇 小さく切ったカボチャ（レンジで柔らかくしておくと出来上がり安心）
〇 ナッツなど
作り方
- ボウルに玉子を入れて溶き混ぜる
- １の玉子が混ざったら、水を入れ混ぜる
- ●の粉類を混ぜておき、2のボウルに入れて良く混ぜる
- ３が混ざったら、油も入れる
- 油を塗った型か蒸しパン用のカップに４で混ぜたタネを入れる
- 好みの蒸しパン具材を入れる。もしくは4の時点で混ぜ合わせる
※Low-FODMAP食材を利用したジャムやカボチャを小さく切ったもの、ゴマ、ナッツ類など好みでどうぞ。 - オーブンレンジの「蒸し・スチーム」機能で１５分程度蒸す
または蒸しパン型の大きさに合わせ、蒸し器でや深めの鍋で１０～１５分蒸す - 竹串を刺し、竹串先に蒸しパンのタネが付かないか確認し、蒸せたかどうか判断する
感想
・米粉パンは失敗も多いですが、蒸しパンは失敗が少なくフワフワと美味しいです。
・砂糖を10ｇと玉子をもう１つ追加すると玉子蒸しパンが出来ます。
・今回作った蒸しパンは、「手作りミカンジャム入り蒸しパン」と「ブルーベリージャム入り蒸しパン（写真にはありません）」、「プレーン蒸しパン」です。しかし温州ミカンも高FODMAPに分類されていることがあるります。またブルーベリーも注意が必要です。※欄外♦ 注意check⇩ 参照。
・お好みのLow-FODMAP具材でアレンジしてください(^^)/
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注意すること
♦ 生ブルーベリーについて
それ以上の量になるとソルビトール量が高FODMAP域です。
⇨ アプリでは、ドイツのブルーベリージャムが掲載されていましたが、20ｇ(大さじ１杯)程度で高FODMAPです。市販のものには注意が必要です。
♦ ジャムについて
手作りのイチゴジャムやマーマレードは、４０g表示で低FODMAPです。しかし、市販のものは注意が必要です。
♦ ドライフルーツについて
ほとんどのドライフルーツが、高FODMAPになります。
乾燥させる際に水分は飛んでもFODMAP（フルクタン）が残留・濃縮するためです。
かろうじて、グリーゾーンも表示されていて蒸しパンに合いそうなものは・・・、
○ 13ｇ：は許容範囲内
それ以上の量になると高FODMAP域です。
○ 15g：許容範囲内
それ以上の量になると高FODMAP域です。
♦ 温州ミカンについて
現在のところ、モナッシュ大学・江田医師は、温州ミカンを低FODMAPに分類され、
宇野医師は、日本の温州ミカンを高FODMAPにされています。 ～「宇野コラム」より参考～
♦ ベーキングパウダー使用について
ベーキングパウダー使用については、
モナッシュ大学が紹介しているメニューの中でも使われていたので、今回使用しました。
もしかすると、国にやメーカーによって添加物の差があるかもしれません。
出来るだけ原材料がシンプルなベーキングパウダーを選んでください。そしてお腹の観察もしてくださいネ。
♢ おわりに
使用した商品は、もう少し違う商品も試してから紹介したいと思います。
参考・引用資料
モナッシュ大学さま、江田 証 医師「 腸内細菌の逆襲 」、宇野医師「宇野コラム」
ありがとうございました！
最後までご覧いただき、ありがとうございました(^^)/
