① 低フォドマップレシピ

低フォドマップな【 米粉@蒸しパン 】レシピ

① 低フォドマップレシピ

こんにちは、珠子(@furatamako)です(^^)/

今回も、無理しない【 低 FODMAPごはん】を紹介します。

 ♢♢♢

今回の 低 FODMAPごはんは、甘さ控えめ【 米粉の蒸しパン 】です。

高 FODMAP食材を使わない、過敏性腸症候群の安心おやつ(^^)/

さらに、小麦粉も使わないので、グルテンフリー!
お子様にも安心です(^^)/

Low-FODMAPごはん【 米粉@蒸しパン 】

♦ 米粉@蒸しパン (甘さ控えめ・小さめ6個) Rice flour@Steamed bread


米粉@蒸しパン(甘さ控えめ・小さめ6個)

材料

○ 玉子     1個
○ 水      75ml(牛乳の代わりになる水分)

米粉     100g
ベーキングパウダー 小さじ1
● きび砂糖   30g

〇 米油     大さじ1


※蒸しパンの具材は、お好みでどうぞ

〇 手作りジャム  欄外  ♦注意Check ⇩ 参照
〇 小さく切ったカボチャ(レンジで柔らかくしておくと出来上がり安心)
〇 ナッツなど


作り方

  1. ボウルに玉子を入れて溶き混ぜる
  2. 1の玉子が混ざったら、水を入れ混ぜる
  3. ●の粉類を混ぜておき、2のボウルに入れて良く混ぜる
  4. 3が混ざったら、油も入れる
  5. 油を塗った型か蒸しパン用のカップに4で混ぜたタネを入れる
  6. 好みの蒸しパン具材を入れる。もしくは4の時点で混ぜ合わせる
    ※Low-FODMAP食材を利用したジャムやカボチャを小さく切ったもの、ゴマ、ナッツ類など好みでどうぞ。
  7. オーブンレンジの「蒸し・スチーム」機能で15分程度蒸す
    または蒸しパン型の大きさに合わせ、蒸し器でや深めの鍋で10~15分蒸す
  8. 竹串を刺し、竹串先に蒸しパンのタネが付かないか確認し、蒸せたかどうか判断する

感想

・米粉パンは失敗も多いですが、蒸しパンは失敗が少なくフワフワと美味しいです。

・砂糖を10gと玉子をもう1つ追加すると玉子蒸しパンが出来ます。

・今回作った蒸しパンは、「手作りミカンジャム入り蒸しパン」と「ブルーベリージャム入り蒸しパン(写真にはありません)」、「プレーン蒸しパン」です。しかし温州ミカンも高FODMAPに分類されていることがあるります。またブルーベリーも注意が必要です欄外♦ 注意check⇩ 参照。 

お好みのLow-FODMAP具材でアレンジしてください(^^)/

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注意すること

♦ 生ブルーベリーについて

40g(1/4カップ)なら許容範囲内
それ以上の量になるとソルビトール量が高FODMAP域です。

⇨ アプリでは、ドイツのブルーベリージャムが掲載されていましたが、20g(大さじ1杯)程度で高FODMAPです。市販のものには注意が必要です。


♦ ジャムについて

手作りのイチゴジャムマーマレードは、40g表示で低FODMAPです。しかし、市販のものは注意が必要です。


♦ ドライフルーツについて

ほとんどのドライフルーツが、高FODMAPになります。
乾燥させる際に水分は飛んでも
FODMAP(フルクタン)が残留・濃縮するためです。

かろうじて、グリーゾーンも表示されていて蒸しパンに合いそうなものは・・・、

 ♢ レーズン

○ 13g
は許容範囲内
それ以上の量になると高FODMAP域です。
 ♢ ドライクランベリー

○ 15g:
許容範囲内
それ以上の量になると高FODMAP域です。

♦ 温州ミカンについて

現在のところ、モナッシュ大学・江田医師は、温州ミカンを低FODMAPに分類され、

宇野医師は、日本の温州ミカンを高FODMAPにされています。  ~「宇野コラム」より参考~


♦ ベーキングパウダー使用について

ベーキングパウダー使用については、
モナッシュ大学が紹介しているメニューの中でも使われていたので、今回使用しました。
もしかすると、国にやメーカーによって添加物の差があるかもしれません。
出来るだけ原材料がシンプルなベーキングパウダーを選んでください。そしてお腹の観察もしてくださいネ。

♢ おわりに

使用した商品は、もう少し違う商品も試してから紹介したいと思います。

参考・引用資料

モナッシュ大学さま、江田 証 医師「 腸内細菌の逆襲 」、宇野医師「宇野コラム
ありがとうございました!

最後までご覧いただき、ありがとうございました(^^)/


 

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ふらっと珠ぐらし
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