こんにちは、珠子（@furatamako）です(^^)/
今回は、『 低 FODMAP 食事療法 』なフルーツについてお話します！
『 低 FODMAP 食事療法 』を始めたいけど、どの果物を食べて良いのか困っている人へおススメの記事です。
充実した日常生活を過ごすために『 低 FODMAP 食事療法 』を実施して、お腹の症状を引き起こしている食材を探しませんか？
フルーツ【 低 FODMAPフォドマップ食事療法 】過敏性腸症候群IBS
はじめに『 低 FODMAP 食事療法 』について
今回は、フルーツを見ていきたいと思います。
〇 低 FODMAP フルーツ 一覧
〇 低 FODMAP フルーツ
~ モナッシュ大学アプリ
ブドウ ※2020年の現時点：モナッシュ大学と江田医師は低FODMAP、宇野医師は日本のブドウは高FODMAPとおっしゃっています。
→ 注）2021.12 「ブドウ」のフォドマップ再テスト結果が、モナッシュ大学から発表され「高フォドマップ」に分類されました。
「×高フォドマップ(赤色枠)」への移動です。
いちご(〇150g )
→注） 2021.12 「イチゴ」のフォドマップ再テスト結果が、モナッシュ大学から発表されました。「△注意するフルーツ(黄色枠)」へ移動です。
みかん
熟れたグアバ (〇180g )
グリーンキウイ (〇150g・△285g )
ゴールドキウイ (〇150g・△195g )
パイナップル (〇140g・△200g )
オレンジネーブル(〇130g )
ライムジュース(〇250g・△300g )
レモンジュース(〇125g・△187g )
↓ ここからは、日本ではあまりなじみのないフルーツです
パパイア(〇150g )
マンゴスチン (〇50g )
スターフルーツ
ドラゴンフルーツ
ドリアン
✖ 高 FODMAP フルーツ 一覧 （△注意するフルーツ ✖最も注意するフルーツ）
△ 注意するフルーツ
△ 注意：食べる量で高 FODMAP になり得るもの
~ モナッシュ大学アプリ
バナナ ( 熟れたバナナ〇35gまで、あまり熟れてないバナナ〇100gまではok ！)
※ スーパーのバナナ計量しました。やや大きめバナナ：皮つき200ｇ( 皮70g + 実130g )
イチゴ（〇65g・△75g・✖100g）
→ 2021.12 「イチゴ」のフォドマップ再テスト結果が、モナッシュ大学から発表されました！！！
今までは低フォドマップ（青枠）に分類されていましたが、注意する黄色枠への移動となりました！
ハニーデューメロン （〇90g・△100g・✖150g）
ロックメロン（△120g・✖150g）
グレープフルーツ（〇80g・△100g・✖207g）
柿（〇60g・△65g・✖75）
ラズベリー（〇60g・△65g・✖96g ）
パッションフルーツ （〇46g・△100g・✖126g）
ザクロ（〇45g・△55g・✖87g）
ブルーベリー （〇40g・△50g・✖125g）
マンゴー （〇40g・△45g・✖140g）
黄桃 （ 〇30g・△45g・✖145g ）
アボカド（〇30g・△45g・✖80g）
ライチ（〇30g・△40g・✖150g）
✖ 最も注意するフルーツ
✖ 最も注意：食べる量( g )で高 FODMAP
~ モナッシュ大学アプリ
ブドウ（赤ブドウ種なし〇28g・△42g・✖75g ）（白ブドウ種なし〇32g・△48g・✖75g）
→ 注）2021.12 「ブドウ」のフォドマップ再テスト結果が、モナッシュ大学から発表され「高フォドマップ」に分類されました。
今までは低フォドマップ（青枠）に分類されていましたが、注意する赤色枠への移動となりました！
チェリー（〇20g・△25g・✖150g ）
リンゴ(〇20g・△28g・✖200g )
白桃（〇18g・△25g・✖150g）
スイカ （〇15g・△20g・✖150g）
レーズン （〇13g・△18g・✖26g ）
未熟なグアバ（〇10g・△15g・✖90g ）
イチジク（〇5g・△8g・✖50g ）
プラム( 〇5g・△10g・✖66g）
梨（〇5g・△10g・✖190g ）
ブラックベリー（〇4g・△7g・✖160g ）
【 記載について 】
♦例えば、食材量→（〇40g △120g ✖200g ）
１．〇 40g：食材40gに含まれるFODMAP量は、 低 FODMAPに分類。
２．△120g：食材120gに含まれるFODMAP量は もうすぐ高 FODMAPのため注意！
３．✖ 200g：食材200gに含まれるFODMAP量は 高 FODMAP ！！
♦青色や青○は「低 FODMAP」、黄色枠内の黒△は「もうすぐ高 FODMAPのため注意！ 」、赤色や赤✖は「高 FODMAP！！ 」です。
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注意すべきポイント
食べる食材と食べる食材の量を知ることがポイントです。
フルーツの美味しい季節なので、我慢するのは残酷な感じがします・・・。が、
通勤中の下痢の方が地獄なので「Low-FODMAP diet」中は我慢して、
自分に合わないフォドマップを見付けてから、
フルーツのフォドマップの量を知り、食べる量を考えれば、少量ずつ楽しめますね(^^♪
浅く広く、バランスの良い食事しましょう！
つぶやき
私の好きなフルーツのほとんどが、高フォドマップでした。
それを知った当初はショックでしたが、フルーツに含まれているフォドマップ量を考えれば一口でも楽しめるかもと期待しています。
そして最近は、フォドマップを避けることが出来るようになって、
今まで好きだったフルーツを好んで食べようと思わなくなりました(;’∀’)
思考も嗜好も変わってきたようです。
参考・引用資料
モナッシュ大学さま、宇野コラムさま、江田医師 著「腸を治す食事術」さま
ありがとうございました！
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