② 低フォドマップ食材/調味料

フルーツ【 低 FODMAPフォドマップ食事療法 】過敏性腸症候群IBS

② 低フォドマップ食材/調味料

こんにちは、珠子(@furatamako)です(^^)/

今回は、『 低 FODMAP 食事療法 』なフルーツについてお話します!

『 低 FODMAP 食事療法 』を始めたいけど、どの果物を食べて良いのか困っている人へおススメの記事です。

充実した日常生活を過ごすために『 低 FODMAP 食事療法 』を実施して、お腹の症状を引き起こしている食材を探しませんか?

フルーツ【 低 FODMAPフォドマップ食事療法 】過敏性腸症候群IBS

はじめに『 低 FODMAP 食事療法 』について 


今回は、フルーツを見ていきたいと思います。

〇 低 FODMAP フルーツ 一覧

低 FODMAP フルーツ
 ~ モナッシュ大学アプリ


 ブドウ 2020年の現時点:モナッシュ大学と江田医師は低FODMAP、宇野医師は日本のブドウは高FODMAPとおっしゃっています。
 注)2021.12 「ブドウ」のフォドマップ再テスト結果が、モナッシュ大学から発表され「高フォドマップに分類されました。
×高フォドマップ(赤色枠)への移動です。

 いちご(〇150g )
注) 2021.12 「イチゴのフォドマップ再テスト結果が、モナッシュ大学から発表されました。
「△注意するフルーツ(黄色枠)」へ移動です。

 みかん

 熟れたグアバ (〇180g )

 グリーンキウイ (〇150g・△285g )

 ゴールドキウイ  (〇150g△195g )

 パイナップル (〇140g・△200g )

 オレンジネーブル(〇130g )

 ライムジュース(〇250g・△300g )

 レモンジュース(〇125g・△187g )

↓ ここからは、日本ではあまりなじみのないフルーツです


 パパイア(〇150g )

 マンゴスチン (〇50g )

 スターフルーツ

 ドラゴンフルーツ

 ドリアン

 

✖ 高 FODMAP フルーツ 一覧 (△注意するフルーツ ✖最も注意するフルーツ)

△ 注意するフルーツ

注意:食べる量で高 FODMAP になり得るもの   
 ~ モナッシュ大学アプリ


 バナナ ( 熟れたバナナ35gまで、あまりれてないバナナ100gまではok !)
 ※ スーパーのバナナ計量しました。やや大きめバナナ:皮つき200g( 皮70g + 実130g )

 イチゴ〇65g・△75g・✖100g
2021.12 「イチゴのフォドマップ再テスト結果が、モナッシュ大学から発表されました!!!

  今までは低フォドマップ(青枠)に分類されていましたが、注意する黄色枠への移動となりました!

 ハニーデューメロン 90g・△100g・✖150g

 ロックメロン(△120g・✖150g

 グレープフルーツ80g・△100g・✖207g

 60g・△65g・✖75

 ラズベリー〇60g・△65g・✖96g 

 パッションフルーツ (〇46g・△100g・✖126g

 ザクロ45g・△55g・✖87g

 ブルーベリー 40g・△50g・✖125g

 マンゴー 40g・△45g・✖140g

 黄桃  〇30g45g・✖145g 

 アボカド30g・△45g・✖80g

 ライチ30g・△40g・✖150g

 

✖ 最も注意するフルーツ

最も注意食べる量( g )で高 FODMAP
 ~ モナッシュ大学アプリ


ブドウ(赤ブドウ種なし〇28g・△42g・✖75g (白ブドウ種なし〇32g・△48g・✖75g
 注)2021.12 「ブドウ」のフォドマップ再テスト結果が、モナッシュ大学から発表され「高フォドマップに分類されました。
 今までは低フォドマップ(青枠)に分類されていましたが、注意する赤色枠への移動となりました!

チェリー20g△25g・✖150g 

 リンゴ(〇20g△28g・✖200g )

 白桃18g25g・✖150g

 スイカ 〇15g20g・✖150g

 レーズン 〇13g18g・✖26g 

 未熟なグアバ〇10g15g・✖90g  

 イチジク5g8g・✖50g

 プラム( 〇5g10g・✖66g

 5g10g・✖190g

 ブラックベリ4g7g・✖160g 

【 記載について 】

例えば、食材量→(〇40g  △120g  ✖200g )
 1.〇 40g:食材40gに含まれるFODMAP量は、 低 FODMAPに分類。
 2.△120g:食材120gに含まれるFODMAP量は もうすぐ高 FODMAPのため注意!
 3.✖ 200g:食材200gに含まれるFODMAP量は 高 FODMAP !! 

青色や青○は「低 FODMAP黄色枠内の黒△は「もうすぐ高 FODMAPのため注意! 」赤色や赤✖は「高 FODMAP!! 」です。

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注意すべきポイント

食べる食材食べる食材の量を知ることがポイントです。

フルーツの美味しい季節なので、我慢するのは残酷な感じがします・・・。が、

通勤中の下痢の方が地獄なので「Low-FODMAP diet」中は我慢して、

自分に合わないフォドマップを見付けてから、

フルーツのフォドマップの量を知り、食べる量を考えれば、少量ずつ楽しめますね(^^♪

浅く広く、バランスの良い食事しましょう!

 つぶやき

私の好きなフルーツのほとんどが、高フォドマップでした。

それを知った当初はショックでしたが、フルーツに含まれているフォドマップ量を考えれば一口でも楽しめるかもと期待しています。

そして最近は、フォドマップを避けることが出来るようになって、

今まで好きだったフルーツを好んで食べようと思わなくなりました(;’∀’)

思考も嗜好も変わってきたようです。

参考・引用資料

モナッシュ大学さま、宇野コラムさま、江田医師 著「腸を治す食事術」さま 
ありがとうございました!

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最後までご覧いただきありがとうございます!

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