こんにちは！
今回は、過敏性腸症候群も安心の低フォドマップ【 ポテトチップス 】レシピを紹介します(^^)/
カロリー面で罪悪感ありですが、モナッシュ大学のアプリでは低フォドマップに分類されています。
カロリーは気にしながら、ポテチを30ｇだけ美味しくいただきませんか？
30gまでに抑える理由を知りながら、さっそく作っていきましょう！
低フォドマップな【 ポテトチップス 】レシピ
♦【ポテトチップス】レシピ
♢材料
○ ジャガイモ １個
○ 米油(好みの油) 揚げ用
○ 塩コショウ
♢作り方
- ジャガイモを洗い、皮をむき、芽を取り除く。
- スライサーでジャガイモを薄切りにする。
- 大きいボウルに水を張り、スライスしたジャガイモを入れる。
ボウルの水が、でんぷんで白くなるので2～3回交換する。 - ジャガイモを、水に30分くらい浸けたままにする。
- 水につけておいたジャガイモを平ザルに上げ、しばらく水を切るために広げる。
- 揚げる前には、ジャガイモ一枚一枚の水分をキッチンペーパーなどで拭き取る。
- 厚めの鍋か天ぷら鍋に油を入れ、170℃程度まで温める。
- 油の準備が出来たら、水分を拭き取ったじゃがいもを一枚一枚入れて、パリッとするまで揚げる。
はじめはフニョフニョですが、ジャガイモの中の水分が飛んでパリッとしてくる感じがつつくと分かります。
- パッリッとしたポテトチップがやや色付いたら、網を置いた油切りバットに上げていきましょう。
- 少し冷めたら、揚げ物用のキッチンペーパーを引いた入れ物に入れておきましょう。
- そのままでも美味しいですが、お好み・味変で塩を振っても美味しいです。
♢感想・ポイント
・パリパリでジャガイモの香りがふわっと香り美味しかったです。
・食中毒予防のために、芽の部分や青い部分はしっかり取り除きましょう
・薄切りジャガイモを水に漬けて、でんぷんを落とし、丁寧に水を拭き取ることでパリッと仕上がります。
♢【 ポテトチップス・ジャガイモ料理 】アレンジ
・ポテチの味変
プレーンも美味しいのですが、塩、塩コショウなどをかけて食べても美味しいです。山椒好きには、山椒塩を試してもらいたいです。
・薄切りジャガイモで低フォドマップ料理の幅が広がる
ミルクなどを使わないグラタン擬きやホイル焼きなどの料理に、スライスしたジャガイモを利用できます。
♢【 ポテトチップス 】の注意点
１．モナッシュ大学アプリから読みとる「ポテトチップスを食べるなら 1食30gに」
ポテチだけ食べるのではなく、バランスよく他の野菜・果物も食べましょう。
モナッシュ大学のアプリでは、「プレーンポテトチップス30ｇ」が「低フォドマップ」の分類でした。
「30g」の表記しかないので、それ以上の量が低フォドマップなのかどうなのか分かりません。
「30g」の表記しかない理由を考える
・食べすぎも消化器に負担がかかる
・カロリーオーバーになる
・バランスよく、他の野菜や果物も食べましょう
・食べる量によりFODMAP量が増える？
・調べていない？
・酸化物質？
・発ガン物質？
・その他
考えられる理由はいくらかありますが、
明白な情報だけ受け取り、FODMAP的に「ポテトチップスを食べるなら30gにした方が良さそう」です。
２．カロリー：30ｇで約150～170kcal
ポテトチップスは美味しいので、ついつい食べてしまいますが食べすぎ注意です。
・塩味ポテトチップスで、30ｇで約150～170kcal。
・身体活動レベルが普通・50代女性の一日摂取カロリーは、約1700Kcal。
→ 30gのポテチは、一日摂取量の約1/10に当たることが分かります。
ですからポテトチップスを食べるときは、1/10をポテトチップスに置き換えて、それ以外は食材をバランスよく食べましょう。
もう少し細かくいうと運動量や栄養素などを考え、適正体重や健康を維持できるよういただきたいです。
「何事も、バランスが大事！」
太ってしまうということは、運動量×食べる量のバランス、栄養素のバランス、もしくは健康状態が良くないということですから食事を見直しましょう。
３．揚げ物「酸化」問題
揚げ物・油は、空気や光などで時間と共に酸化しやすく、酸化した食べ物を摂り続けると動脈硬化や認知症など健康への影響が出ると言われています。
「酸化」対策としては、
・米油など酸化しにくい油を選ぶ
・揚げ油は、1回使い切りの使用にして使い回さないこと
・食べる分だけ作り、作り置きしないこと
４．炭水化物の高温調理で、発ガン物質「アクリルアミド」発生問題
高温120℃以上で炭水化物を炒めたり・揚げたりという油調理すると発ガン物質「アクリルアミド」が発生すると言われることもあります。「アクリルアミド」170℃で分解し始めるとの報告もあるそうですが、確実に減ることは期待できないそうです・・・。
「アクリルアミド」対策としては、
・ジャガイモの冷蔵保存はしないこと
・出来るだけ低温で、長時間揚げない・茶色くしないこと
・調理方法を変えること
ジャガイモを揚げたり炒めたり焼いたりすると、ジャガイモに含まれる糖とアミノ酸の一部が反応して、アクリルアミドという有害物質ができます。ジャガイモを冷蔵庫で保存すると糖の濃度が高くなるので、アクリルアミドのできる量が増える可能性があります。揚げたり炒めたりするジャガイモは、冷蔵保存しないようにしましょう。冷蔵保存したジャガイモは、煮物や蒸し物にすると、アクリルアミドもできにくく、おいしくいただけます。
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♢おススメポテチ：グリーンアイ「塩だけで味付けした 固めに揚げたポテトチップス」
各社のポテトチップスの原材料表記を見て、添加物の多さに驚きます。日本は、ポテトチップスでさえ添加物が多いのです。塩味で添加物少なめの商品でも「デキストリン、アミノ酸等・・・」は、残念ながら含まれていました。
スーパーで、いろんなポテチの裏側(原材料)を見る怪しいおばちゃんがいたら私・・・。
たくさん調べて、今のところ安心できる商品を1つ見付けました。
イオングループが展開しているグリーンアイの「塩だけで味付けした 固めに揚げたポテトチップス」がおススメです。
・30ｇが146kcal（１袋55g/267kcal）
・原材料：国産ばれいしょ、植物油、食塩 / 酸化防止剤(ビタミンC)
※ 1食に、1/2袋を食べるならFODMAP的に大丈夫です。
♢【 じゃがいも 】の小話
１．栄養素
炭水化物だけではなくて、ビタミンC やカリウムも豊富です。
熱に弱いビタミンCですが、ジャガイモのビタミンCはでんぷんに守られるため壊れにくいと言われています。
２．芽・緑のジャガイモで食中毒
グリコアルカロイド（ソラニンやチャコニン）は、ジャガイモなどに含まれ食中毒の原因になります。
症状としては、吐気・嘔吐や下痢、腹痛、頭痛、めまいなど。
ジャガイモで「苦み」を感じたら、食べないで！
ジャガイモに光が当たったり、傷がついたりすると、グリコアルカロイドの量が増えます。
「グリコアルカロイド（ソラニンやチャコニン）対策」
・発芽したジャガイモや緑ジャガイモは買わない。
・緑のジャガイモ食べない。芽も食べない。
・苦かったら、吐き出す。
・日光の当たる場所でジャガイモ保存はダメですよ。そーっと優しく傷つけないでください。
♢♢♢
みなさんは、緑になったジャガイモや芽の出たジャガイモが売られているのを見たことがありますか？
けっこう私は、スーパーで緑のジャガイモが売られているのを見かけます。
日光のガンガン当たる場所に陳列されているので、保存方法についてあまり知られていないのかもしれません。
ある日、そんな緑のジャガイモを気付かず買ってしました。どこまで緑色なのかが気になって切ってみると、中央部分まで薄緑でした・・・。
廃棄しました😢。
とにかく、注意が必要です。
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珠子の【 つぶやき 】
20代の私はジャンクフードが大好きで、ポテトチップスも大好きでした。
ある日、自分で作ってたくさん食べようとポテトチップス作りに挑戦！
しかし
「手間と時間がかかりめんどくさい・・・。」
作る材料をみると単純なのですが、手間がかかりました。
その割に、(私に)あっという間に食べつくされてしまうので、喪失感・・・。
「もうポテチが無い・・・。」
お店に行けば、袋を開けるとすぐ食べられるポテトチップスが売っているので、
「作ることは二度と無い」と思っていました。
♢
中年になり健康に気を付けるようになって、再びポテトチップスを作るようになるとは・・・。
人は変わるものですね。
手間をかけて作っている時間が、楽しく思えるようになっていました。
素材の味が活かせて美味しかったし、食べたくなったらまた作りたいと思います！
♢♢
注意点が長くなりましたが、良かったら作ってみてくださいね。
♢♢♢
参考・引用資料
モナッシュ大学さま、農林水産省さま より参考
ありがとうございました！
みなさん、最後までご覧いただき、ありがとうございました(^^)/
