こんにちは、珠子（@furatamako）です(^^)/
（※ただし個人差あり、健常人には問題なし）
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フォドマップ【過敏性腸症候群IBSの 低 FODMAP・食事療法】
はじめに
低フォドマップ食事療法は、過敏性腸症候群（IBS)の症状を抑えると高成績が得られています。
個人差はあるものの、一部の糖質が過敏性腸症候群（IBS)の症状を悪化させるとは驚きです！
過敏性腸症候群（IBS)の私が、低フォドマップの食事療法を試した結果はやや失敗。
しかし、「試す価値あり！」と思った理由をお伝えします。
フォドマップについて
フォドマップとは、『小腸では吸収されにくい短鎖炭水化物』の略称です。オーストラリアのモナッシュ大学のピーター・ギブソン教授らの研究チームが、2009年に発表しました。
♢フォドマップという名前の由来
小腸では吸収されにくい短鎖炭水化物（F・O・D・M・A・P）。
下記の赤頭文字を取った略称のことです。
Oligosaccharidesオリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖
・フルクタン（単糖類フルクトースの重合体）→ イヌリン 、レバン 、グラミナン
♢ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食材 豆類：（レンズ豆、ヒヨコ豆、大豆、ひよこ豆、納豆など）、とうもろこし、にんにく、ナッツ類、玉ねぎ、にら、ねぎ、小麦、ライ麦など
Disaccharides二糖類
・乳糖（ラクトース）
・ショ糖
・麦芽糖
・トレハース
♢ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食材 牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなど
Monosaccharides単糖類
・フルクトース
・ブドウ糖
・果糖
・ガラクトース
♢ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食材 はちみつ、すいか、りんご、アスパラガス、なし、さくらんぼ、バルサミコ酢、果糖ブドウ糖液糖など
【And 】
Polyolsポリオール(糖アルコール)
・ソルビトール
・マンニトール
・キシリトール など
♢ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食材 マッシュルーム、カリフラワー、りんご、アプリコット、桃、さくらんぼ、なし、ガムなど
⇩
過敏性腸症候群などの疾患をお持ちの方には、フォドマップ食材を控えると腹部症状を短期的に改善すると言われる
低フォドマップ食事療法がすすめられています。
※ 追記：「モナッシュ大学のアプリ」では、特にガラクトオリゴ糖、フルクタン、ラクトース、フルクトース、ソルビトール、マンニトールに注意していきます。
♢ 過敏性腸症候群患者がフォドマップで出る症状のメカニズム
自分に合わないフォドマップを食べると ↓
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低 FODMAP 食事療法の目的
- 自分の体に合う食材・合わない食材を探す
- 合わない食材を避け、病状悪化を防ぐ
- 症状を緩和し、QOL拡大を図る
低 FODMAP：実践
私も過去に実践してみました。
- お腹の不調の原因かもしれない「高フォドマップを3週間食べない」
- その後、1つずつ「高フォドマップ食材を付け足して体調を観察」
- 体調が変わらず良かったら、「また一つ食材を増やす」
- 下痢、便秘、ガスなどお腹の症状が出たら、「不快な思いをさせる食材かも」しれません。
- 何回か「疑わしい食材」を試して同じような症状が出るなら、その食材は避けましょう。
⇨ 一見、簡単そうだけど、私には難しかったです。
リンゴも豆も、イチジクもアボカドも大好きだし、パンもハチミツもあんこも牛乳もヨーグルトも大好きなのに・・・。
あんずも高フォドマップだけど、もしかしてお腹に良いと言われている梅まで高フォドマップ？
あああああ😭
ハッ (;’∀’)
「まさか、高フォドマップ食材が大好きだから？ ・・・下痢していたの？」
このように気付かされ、挑戦することにしました。
が、しかし
・
・
・
大好きな食べ物の誘惑に負けて、
あっけなく敗退 (*_*)。
3週間も続けられませんでした。
♦ 難しかった理由
- 「高フォドマップ VS 低フォドマップ」の表を比べてみると
⇨ 私の好みは、圧倒的に高フォドマップでした！つまり誘惑に負けやすい。 - 健常人の夫と食事をするには、準備や買い物など倍々となり時間的に難しかった。
※健康な人がフォドマップをしても健康上の問題はない。 - 参考にする本などがまだ少なく、食材も海外のものが多かった。
※最近は、教材も増えてきました。 - 本によって情報が異なった。
- 知識に乏しく、市販の食品・調味料を探すことが難しい。
- 低フォドマップを求めた外食は、さらに難しい。
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♦ だから、ちょっとだけ 低フォドマップ食事療法の継続
試した方がよいに間違いありません！
- 出来るだけ、パンやパスタより米を摂る。
- 小麦粉も米粉に変えた。
- うどんより蕎麦を食べる。
- 出かける数日前～前日など高フォドマップ食を控える。
⇨ 少しずつ気を付け、以前より「食生活も改善」はできています。
私の食事療法が完璧でないことと、いろいろな民間療法を総合的に通っているます。
そのため私の腹部症状が改善している理由は、どの治療のおかげなのかハッキリとは分かりませんm(__)m。
しかし ⇩
♦ 事実・確かなこと
実践してみて、事実・確かなことは、
- 私の食の好みは、高フォドマップ。下痢しやすいものを食べている。
- 高フォドマップに分類されている食材でも、下痢しなかったことがある。
- 低フォドマップに分類されている食材でも、下痢症状が出ることがある。
- 低フォドマップでも、よく噛まないと下痢をしやすい。
♢ 低フォドマップの注意点！！！
低フォドマップ食事療法は、いたって安全なものです！
しかし重大な病気も同じような症状が出るので、以下のような注意が必要！
医学的評価なしで低フォドマップ食事療法が行われると、
深刻な病気の消化器症状を改善し、重大な症状を隠してしまう可能性がある！
⇩
医師のもとで検査を受けてから、食事療法を始めることを強くおススメします。
自分の症状が何から来ているのか分かった方が、より安全・安心です。
フォドマップ を長期間摂取しないと、悪影響を及ぼす可能性がある。
⇩
フォドマップを断つ期間が長いと、本来は必要な腸内細菌まで減ってしまい体調に影響を与えかねません。
感想
♢ 低フォドマップを続けるか？
- 症状が改善傾向にあるため、「ちょっとだけ 低フォドマップ食事療法」は続けます。
- 知識として持っておき、外出前や症状悪化した時、下痢の恐怖がよみがえった時には気を付けるようにしたいと思います。
- 日本でも適用しやすい食材の情報を集めて、再度自分に合う食材を確認したいと思います。
- 出来る範囲から、試す価値はありそうですよ。
♢「試す価値あり」と言う理由
高確率に症状緩和・科学的に証明さえれているのですから、あの不快な思いを除去できるなら一度試してみましょう。
♢ 現在の私の症状
外出すらままならなかった私ですが、ずいぶん症状は軽くなりコントロールできるほどです。
外出や外食もほぼ自由にできるようになりました。
いろいろなことをやってきて相乗効果か加齢に伴って改善されてきているのか、分かりませんが、
明らかに改善傾向です。
みなさんも生活スタイルに合わせて、「ちょっとだけ 低フォドマップ食事療法」始めませんか？
参考資料
モナッシュ大学アプリ、ウィキペディア、宇野コラム、日本消化器病学会診療ガイドライン
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過敏性腸症候群の低フォドマップ食 FODMAP / 宇野良治 氏
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